Smart working: come combattere mal di schiena e cervicale

L’isolamento da Covid-19 ci ha costretti nelle nostre case, spesso alle prese con una gestione del lavoro in modalità smart working. Non tutte le abitazioni sono però attrezzate con scrivanie e sedie ergonomiche, vere e proprie postazioni di lavoro per operare in tutto comfort: a meno che non si sia dei freelancer, già abituati a lavorare dal proprio domicilio e attrezzati dunque con un piccolo ufficio dentro casa, con ogni probabilità ci si starà barcamenando tra tavoli della cucina, isole e sgabelli, poltrone e divani. Il rischio? Ritrovarsi alle prese con mal di schiena e cervicale.

Ecco dunque che, fare esercizio fisico, diventa fondamentale. Non si parla di un’attività qualunque, però, ma di esercizi mirati per chi lavora molto al pc assumendo magari posizioni non proprio corrette. Stare seduti per più di due ore, senza alzarsi neppure un attimo, genera alla colonna vertebrale uno stress dovuto al sovraccarico della vertebra lombare L3, che viene progressivamente schiacciata. Intervenendo con i giusti esercizi, però, è possibile rinforzare i muscoli della fascia addominale che – in questo modo – andranno a scaricare parte del peso gravante sulle vertebre lombari.

Esercizi addominali e una piccola pausa ogni due ore, necessaria a sgranchirsi le gambe, non sono però sufficienti. L’ideale sarebbe utilizzare una sedia ergonomica ed ortopedica, coi braccioli per l’appoggio dei gomiti: quando si lavora al computer, infatti, i gomiti e i polsi vanno rigorosamente appoggiati al tavolo. Il monitor dovrà inoltre stare ad altezza occhi: solo così il collo e le vertebre non saranno costretti a piegarsi in modo scorretto (se il tavolo è troppo basso, si possono mettere dei libri sotto al pc in modo da alzarlo). Come stare seduti, se si dispone solo di una sedia normale? Mantenendo la colonna eretta e portando l’ombelico verso la colonna, lavorando sul core; le spalle dovranno essere abbassate e lontane dalle orecchie, i piedi ben posati a terra. Opportuno sarebbe alzarsi ogni due ore per qualche esercizio di stretching e di allungamento, e fare ogni tre ore quindici cicli di respirazione diaframmatica.

Se poi il mal di schiena dovesse arrivare, a meno che non sia dovuto ad una discopatia pregressa, è possibile intervenire con qualche piccolo accorgimento: fare un bagno caldo ogni sera, scaricare la tensione sdraiandosi supini con le braccia distese e un cuscino sotto al collo (si piegano le gambe, si poggiano i piedi a terra e si respira lentamente per qualche minuto gonfiando e sgonfiando l’addome), in caso di dolore applicare una fascia autoriscaldante. Piccoli aiuti, per trovare un po’ di sollievo dal mal di schiena.